Comment préparer son premier trekking de plusieurs jours dans les Apennins ?

Le moment est venu. Vous enchaînez les randonnées à la journée, les sommets vous appellent, mais une envie nouvelle grandit en vous : celle de ne pas redescendre le soir. L’idée de relier deux vallées, de dormir en altitude et de vous réveiller avec le soleil sur les crêtes des Apennins devient une obsession. Passer de la randonnée à la journée au trekking de plusieurs jours est une étape magnifique, mais c’est aussi un saut dans l’inconnu. Beaucoup pensent qu’il suffit d’ajouter du matériel dans son sac et de marcher plus longtemps. C’est l’erreur fondamentale.

L’enjeu n’est pas l’endurance sur quelques heures, mais la gestion de la fatigue cumulée sur plusieurs jours. Et dans cette équation, un seul facteur pèse plus lourd que tous les autres : le poids de votre sac. Chaque gramme superflu est un impôt prélevé sur votre énergie, votre moral et votre sécurité. La préparation d’un premier trek itinérant n’est donc pas une simple liste de courses, c’est une véritable stratégie.

Mais si la clé n’était pas de savoir quoi emporter, mais plutôt de maîtriser l’art de ce qu’il faut laisser ? Cet article est conçu comme une conversation avec un accompagnateur en montagne. Nous n’allons pas seulement lister l’équipement. Nous allons décortiquer la logique qui se cache derrière chaque choix. Nous verrons pourquoi le poids est votre ennemi numéro un, comment planifier votre autonomie sans vous surcharger, et comment lire et utiliser les spécificités du terrain italien, des refuges au balisage, pour faire de cette première grande aventure un succès mémorable, et non un calvaire.

Cet article vous guidera pas à pas à travers les questions essentielles pour planifier votre aventure. Le sommaire ci-dessous vous permettra de naviguer entre les différents piliers de votre préparation pour une immersion réussie au cœur des montagnes italiennes.

Pourquoi le poids du sac est-il votre ennemi numéro 1 sur plusieurs jours ?

Sur une randonnée à la journée, un sac un peu lourd est un inconfort. Sur plusieurs jours, c’est une blessure qui attend de se déclarer. La fatigue n’est plus linéaire, elle devient exponentielle. C’est ce qu’on appelle la fatigue cumulée. Chaque soir, vous récupérez un peu moins, et chaque matin, vous partez avec un déficit d’énergie plus grand. Le principal coupable est presque toujours le même : un sac à dos qui pèse une tonne. En tant qu’accompagnateur, j’ai vu plus de treks gâchés par un sac trop lourd que par le mauvais temps.

La règle d’or est simple. Pour les treks de plusieurs jours, le poids du sac ne devrait pas excéder 20% de votre poids corporel. Pour une personne de 75 kg, cela signifie un maximum de 15 kg, tout compris. C’est une limite haute. L’objectif pour un trek de 3 à 5 jours en autonomie relative (avec nuits en refuge) devrait être de viser un poids de base (sans eau ni nourriture) sous les 9 kg. C’est un défi, mais c’est la clé de la réussite et du plaisir.

L’impact est direct et mesurable. On estime que 4 kg en moins dans le sac permettent de gagner plusieurs kilomètres à fatigue équivalente. Pour un trek de 3 jours, cela peut faire la différence entre atteindre le refuge avant l’orage ou être coincé en pleine nature. Votre préparation doit donc devenir une véritable “chasse aux grammes”. Chaque objet doit être pesé et justifié. Est-il indispensable, utile, ou simplement un “au cas où” qui pèsera sur vos épaules ? Pour une première expérience, la plupart des marcheurs restent sous les 15 kg, mais rappelez-vous que ce poids idéal doit toujours être adapté à votre morphologie et votre condition physique.

Comment calculer ses besoins en eau et nourriture pour 3 jours d’autonomie ?

Une fois le poids du matériel de base optimisé, l’eau et la nourriture deviennent les variables les plus lourdes de votre sac. Mal les calculer peut avoir deux conséquences : soit vous portez des kilos inutiles, soit vous risquez la déshydratation et l’hypoglycémie. L’anticipation est donc cruciale et se base sur l’analyse de votre itinéraire. Y a-t-il des sources ou des refuges sur le chemin pour vous réapprovisionner en eau ?

Pour l’eau, les besoins varient énormément avec l’effort, la température et l’altitude. Une base de calcul fiable est essentielle. Selon les recommandations d’experts du trekking, pour une marche de 5 à 6 heures, il faut prévoir 3 à 4 litres par jour et par personne. Si une journée de marche intense de plus de 6 heures vous attend, ce besoin peut monter à 5 litres. Ne partez jamais du principe que vous trouverez de l’eau facilement. Repérez les sources fiables sur votre carte et emportez toujours un système de filtration ou des pastilles purifiantes.

Côté nourriture, l’objectif est le meilleur ratio calories/poids. Les aliments lyophilisés sont imbattables sur ce point, mais leur coût peut être un frein. D’autres options très efficaces existent. Pour vous aider à faire le bon arbitrage entre poids, coût et facilité de préparation, voici un aperçu des solutions les plus courantes.

Cette analyse comparative, issue des recommandations pour l’alimentation en bivouac, montre bien qu’il n’y a pas de solution unique, mais un arbitrage à faire.

Bivouac ou Refuge gardé : quelle option pour un débutant ?

Le choix de l’hébergement est la décision qui aura le plus d’impact sur le poids de votre sac. C’est l’arbitrage ultime entre autonomie totale et confort. Le bivouac, avec sa tente, son sac de couchage, son matelas et son réchaud, est le rêve de liberté absolue. Mais cette liberté a un poids : facilement 3 à 5 kg supplémentaires. Pour un premier trek de plusieurs jours, mon conseil d’accompagnateur est sans équivoque : choisissez l’option des refuges gardés.

Opter pour le refuge, c’est s’offrir une courbe d’apprentissage beaucoup plus douce. Vous vous allégez de tout le matériel de campement et de cuisine. Votre sac pèse moins lourd, votre journée de marche est plus agréable, et le soir, vous profitez d’un lit sec, d’un repas chaud et de la convivialité montagnarde. C’est la meilleure façon de se concentrer sur l’essentiel : la marche, la gestion de l’effort et la découverte des paysages. Les Apennins disposent d’un excellent réseau de refuges du Club Alpin Italien (CAI).

Attention cependant à la réglementation italienne. Le camping sauvage est généralement interdit, surtout dans les parcs nationaux. Le bivouac (monter sa tente au coucher du soleil et la démonter à son lever) est parfois toléré, mais les règles varient selon les régions. Pour les refuges, la réservation est quasi obligatoire, surtout en été. La plupart proposent la “mezza pensione” (demi-pension), une formule très pratique incluant le dîner et le petit-déjeuner. Côté budget, c’est très accessible : on arrive à se loger autour de 30-35€ en B&B et petits hôtels dans les villages, et les refuges gardés proposent des tarifs similaires avec les repas inclus.

L’erreur de partir avec des chaussures neuves non “cassées”

C’est l’erreur classique du débutant, celle qui peut transformer un rêve en un véritable cauchemar. Partir pour plusieurs jours avec des chaussures de randonnée flambant neuves est le meilleur moyen de s’infliger des ampoules, des douleurs et de devoir abandonner. Vos pieds sont votre outil de travail le plus précieux en trek. Il est absolument impératif de “casser” vos chaussures avant le départ, c’est-à-dire de les assouplir et de les adapter à la forme de vos pieds.

Ce processus ne se fait pas en une seule sortie. Il demande du temps et une méthode progressive pour identifier les zones de frottement potentielles avant qu’elles ne deviennent des blessures. Chaque paire de chaussures et chaque pied sont uniques. Le but est de s’assurer que la chaussure devient une seconde peau, et non une boîte rigide. Il faut au minimum avoir marché plusieurs dizaines de kilomètres avec vos chaussures avant de vous engager sur un trek de plusieurs jours.

Pour préparer correctement vos chaussures et vos pieds à l’épreuve des sentiers escarpés des Apennins, suivez ce protocole rigoureux :

• Portez-les progressivement : Commencez par les porter chez vous, puis pour de courtes marches. Augmentez la durée et la distance petit à petit.
• Simulez les conditions du trek : Ne vous contentez pas de marcher sur du plat. Trouvez des terrains variés, avec des montées, des longues descentes pour vérifier que vos orteils ne tapent pas au bout, et si possible des sentiers rocailleux similaires au terrain calcaire des Apennins.
• Utilisez les bonnes chaussettes : Testez toujours vos chaussures avec les chaussettes techniques que vous utiliserez pendant le trek. L’épaisseur de la chaussette change le volume du pied dans la chaussure.
• Effectuez des sorties de référence : Avant de partir, réalisez au minimum 3 randonnées d’au moins 10 kilomètres avec le poids approximatif de votre sac de trek. C’est le test ultime.

Quand décider d’abandonner et de redescendre en vallée ?

En montagne, l’humilité est la plus grande des qualités. Savoir renoncer n’est pas un échec, c’est un acte d’intelligence et de responsabilité. Poursuivre à tout prix malgré les signaux d’alerte est le meilleur moyen de se mettre en danger et de transformer une situation difficile en un accident grave. Pour un premier trek, il est d’autant plus important de savoir reconnaître ses limites et celles imposées par l’environnement.

Plusieurs facteurs doivent vous pousser à prendre la décision, parfois difficile, de faire demi-tour ou de chercher un échappatoire pour redescendre en vallée. Le premier est la météo. Les Apennins, comme toutes les montagnes, sont sujets à des changements brutaux. Un orage d’été peut se former en moins d’une heure. Si le ciel devient menaçant, que le tonnerre gronde au loin ou qu’un brouillard épais tombe, n’hésitez pas : la crête n’est plus un endroit sûr.

Le deuxième facteur est votre état physique ou celui d’un membre de votre groupe. Une blessure qui empêche de poser le pied normalement, des signes de déshydratation (vertiges, maux de tête), d’épuisement ou d’hypothermie sont des signaux d’alarme absolus. Forcer ne fera qu’aggraver la situation. Comme le rappelle le Guide de randonnée des Apennins : “Même si les Apennins ne sont pas aussi élevés que les Alpes, la sécurité reste primordiale. Informez quelqu’un de votre itinéraire et de votre heure prévue de retour.” En cas de problème grave, le numéro d’urgence unique européen est le 112, valable sur tout le territoire italien. Enfin, la perte d’orientation sans possibilité de retrouver le sentier rapidement est une raison impérieuse d’arrêter de progresser et de reconsidérer sa stratégie.

Pourquoi les drapeaux rouge et blanc sont-ils la bible du randonneur en Italie ?

Lorsque vous marchez dans les Apennins, vous n’êtes pas seul. Un système de balisage dense et standardisé vous accompagne : c’est l’œuvre du Club Alpin Italien (CAI). Ces marques de peinture, généralement un petit drapeau avec une bande blanche entre deux bandes rouges, sont bien plus qu’une simple indication. C’est le langage universel qui vous confirme que vous êtes sur le bon chemin, qui vous guide aux intersections et qui vous rassure dans les moments de doute. Les ignorer ou ne pas savoir les lire, c’est s’exposer à se perdre.

Ce balisage est généralement apposé sur des rochers, des arbres ou des poteaux dédiés. En plus des drapeaux, vous trouverez des panneaux aux intersections importantes. Ils indiquent les destinations, les numéros de sentier et, surtout, les temps de marche estimatifs. Attention : ces temps sont calculés pour un randonneur moyen, sans pauses. Prévoyez toujours une marge de sécurité.

Pour vous aider à choisir un itinéraire adapté à votre niveau, le CAI a mis en place une classification simple de la difficulté des sentiers, particulièrement pertinente pour les Apennins :

• T (Turistico) : Itinéraires courts (moins de 4h) avec un faible dénivelé (moins de 500m), sur des chemins bien tracés. Idéal pour une promenade familiale.
• E (Escursionistico) : Le niveau standard pour un randonneur régulier. Ce sont des sentiers de montagne pouvant durer de 4 à 6 heures avec un dénivelé de 500 à 900m. Ils ne présentent pas de difficultés techniques majeures.
• E+ ou EE (Escursionisti Esperti) : Pour les randonneurs expérimentés. Ces sentiers peuvent comporter des passages exposés, des sections non balisées ou des obstacles nécessitant un pied sûr et une bonne condition physique.

Quand demander un permis spécial pour accéder aux zones restreintes ?

En règle générale, les sentiers de randonnée balisés dans les Apennins sont librement accessibles. Cependant, cette vaste chaîne de montagnes abrite de nombreux parcs nationaux et réserves naturelles dont la mission est de protéger des écosystèmes fragiles. Dans certains secteurs particulièrement sensibles, l’accès peut être réglementé pour limiter l’impact humain.

La question du permis se pose principalement si votre itinéraire traverse des zones de réserve intégrale ou certaines zones spécifiques désignées pour leur valeur écologique exceptionnelle. C’est le cas par exemple dans le Parc National des Apennins Tosco-Émiliens, qui est également une Réserve de Biosphère MAB (Man and the Biosphere) de l’UNESCO. Des secteurs comme la haute Garfagnana ou la Lunigiana peuvent avoir des réglementations spécifiques, surtout pendant certaines périodes de l’année.

Ces restrictions visent souvent à protéger la faune durant la période de nidification au printemps ou à prévenir les risques dans des zones jugées dangereuses (éboulements, névés persistants). Avant de finaliser votre itinéraire, il est donc impératif de se renseigner. La meilleure source d’information est toujours le site web officiel du parc national concerné ou de contacter directement ses centres d’accueil. Ils vous indiqueront si un permis est nécessaire, les éventuelles fermetures saisonnières et la procédure à suivre pour obtenir une autorisation, qui peut souvent se faire en ligne.

Comment lire et suivre les sentiers du Club Alpin Italien (CAI) sans se perdre ?

Savoir que les drapeaux rouge et blanc existent est une chose. Savoir les utiliser activement pour naviguer en est une autre. Le balisage est une aide précieuse, mais il ne remplace ni votre carte, ni votre sens de l’observation. Dans les Apennins, la qualité du balisage peut varier. Parfois excellent et très fréquent, il peut se faire plus rare dans des sections moins parcourues. Il est donc interdit de se reposer uniquement sur lui.

Votre système de navigation doit reposer sur une trinité : la carte papier (échelle 1:25000 recommandée), une application GPS sur votre téléphone (avec les cartes téléchargées pour un accès hors ligne) et le balisage terrain. Chaque élément confirme ou infirme les autres. Si le sentier que vous suivez part dans une direction différente de celle indiquée sur votre carte, arrêtez-vous. C’est le moment de réfléchir, pas d’avancer en espérant que “ça va revenir”.

Le Sentiero Italia, un chemin de grande randonnée qui traverse les Apennins du nord au sud, offre une variété de paysages, de la verdure des parcs nationaux aux crêtes escarpées.

– Guide touristique italien, Comment planifier une randonnée dans les Apennins

Cette grande traversée, comme tous les sentiers CAI, demande une lecture active du terrain. Pour transformer ces outils en un système de navigation infaillible, voici un plan d’action concret à mettre en œuvre.

Avec ces principes en tête, vous n’êtes plus un simple randonneur à la journée, mais un futur trekkeur en pleine possession de ses moyens. La préparation est la moitié du voyage. Lancez-vous dans la planification détaillée de votre itinéraire, pesez votre matériel et préparez vos pieds. Les Apennins vous attendent.